Una dieta ghjusta è equilibrata hè assolutamente essenziale per esse in forma à 100% da un puntu di vista fisicu è mentale durante l'eventi sportivi. Benintesa, una bona dieta nutrizionale ùn serà micca abbastanza per vince, ma garantirà sicuramente à i piloti a giusta quantità è qualità di energia per rende à u megliu durante l'allenamentu è aiuterà à ottene risultati durante e numerose prove, manche, qualificazioni è corse, senza, per principià, chì u corpu risichi a disidratazione.
da Uniracer
DIETA ALIMENTARE PER I CUNDUTTORI: ERRORI È CUNSIGLI
A regula principale hè assai simplice: ùn ci sò micca alimenti chì ponu fà vince una corsa, ma ci sò parechji alimenti è modi di manghjà chì ponu fà perde facilmente una corsa à l'atleti. Partendu da questu presuppostu hè necessariu creà un prugramma di sensibilizazione alimentaria per sè stessu è familiarizà si cù uni pochi di cuncetti utili per mette in opera una dieta curretta, equilibrata è persunalizata basata annantu à i sforzi fisichi da sustene. A dieta deve esse stabilita da un nutrizionista sportivu per a so cumpetenza è i so strumenti. In fatti, per un atleta hè impurtante mette in opera una dieta di tipu è cumpusizione, massa, grassu corpurale è altri fattori cunnessi. Ci sò diversi metudi è strumenti per misurà a massa/grassu corpurale, alcuni di i quali, più o menu cumuni, menzionemu:
• DEXA (Assorbimetria à Raggi X à Doppia Energia), precisa ma cara;
• pesatura idrostatica, precisa ma cara;
• bioimpedenza, cunvinziunale, precisa, assai cumuna;
• plicometria, faciule, ma micca assai affidabile;
• NIR (Near Infra-Red), simplice, veloce ma micca assai precisu;
• scala d'impedenza, rapida è abbastanza precisa;
• Pletismografia BOD POD, rapida è automatizata;
• TOBEX (Cunduttività Elettrica di u Corpu Tutale), assai precisa ma assai cara;
• Formula di Wilmore-Behnke, simplista, micca adatta;
• 40, assai precisu ma assai caru;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticatu è precisu.
NUTRIZIONE PRE-CORSA
L'alimentazione prima è dopu a cumpetizione deve esse specifica è prugrammata, ùn importa micca in termini di alimentu è di urganizazione di u tempu, ancu s'ellu ci sò parechji sbagli in l'eventi sportivi, sò fatti da piloti prufessiunali è principianti. Certi di sti sbagli di solitu ùn affettanu micca e prestazioni di i piloti, in particulare i ghjovani piloti, perchè a capacità digestiva di questi ultimi hè assai più alta di a nurmale, dunque ùn sò micca disturbati. In ogni casu, manghjà alimenti o bevande chì ùn sò micca cunsigliati ùn solu averà un impattu negativu nantu à a salute, ma causerà ancu prublemi serii. Inoltre, a stanchezza cumuna, a tensione o l'ansietà in e cumpetizioni ponu avè un impattu negativu nantu à e prestazioni sportive.
Unu di i malintesi i più cumuni chì si trovanu in u campu di e corse hè di vede chì i piloti ùn manghjanu micca per un bellu pezzu in pista, o passanu troppu tempu à ùn manghjà, mentre chì altri manghjanu pocu prima di l'iniziu di a corsa, ciò chì implica una attività di fase digestiva in u prucessu sportivu. A causa di l'interazione trà l'attività digestiva è l'attività fisica, ste duie fasi causeranu prublemi gastrici (sensazione pesante, acidità, nausea, vomitu) è prublemi sistemichi (vertigini, stanchezza) à i piloti à u listessu tempu, affettendu cusì u so sport o e so prestazioni.
Chì puderebbenu esse alcune di e precauzioni è cunsiglii nutrizionali da seguità prima chì a visiera si cali quandu si entra in pista ?
Eccu una lista di cose da fà / da ùn fà per esse in ottima forma durante l'attività fisica:
• Riduce u cuntenutu di grassu in u pastu: evitate l'alimenti fritti è i grassi cotti (nisuna patatina fritta enorme cù ketchup è maionese chì si trova in i bar è e cucine di karting); limitate e salsicce (a bresaola è u prosciutto vanu bè); riduce u grassu, i condimenti, i casgi è u latte interu postu chì i grassi richiedenu tempi di digestione longhi;
• ùn si riempite micca di alimenti proteichi prima di a cumpetizione, postu chì ùn sò micca necessarii;
• pigliate alimenti ricchi di carbuidrati, di solitu più facilmente digeribili, è chì prumove l'aumentu di e riserve di glicogenu in i musculi è in u fegatu;
• limità i zuccheri, cumpresu u zuccheru di cucina;
• evità i squilibri chì rallentanu o rendenu a fase digestiva più problematica, mischjendu un piattu riccu di amidi cù alimentu proteicu (piattu di pasta o di risu cù bistecca o altri tipi di carne o ova o furmagliu), o dui piatti proteichi diversi (carne è furmagliu, carne è ova, ova è furmagliu, latte è carne, latte è ova);
• ùn manghjate micca alimenti chì ùn avete micca pruvatu prima; hè megliu manghjà alimenti cunnisciuti;
• beie piccule ma frequenti dosi d'acqua durante u ghjornu è ancu assucià bevande idrosaline; tenete à mente ancu u cunsigliu di u grande Jackie Stewart: "Quandu guidate, ùn beie mai", riferendusi chjaramente à l'alcol.
DIETA ALIMENTARE DI I PILOTI DI F1
I piloti di F1 sò sottumessi à situazioni estreme per dì u minimu, chì forse un esse umanu nurmale ùn saria micca capace di gestisce. In una corsa, un pilotu pò ancu perde circa u 40% di i so liquidi corporei. Inoltre, e vitture di quest'annu sò assai più veloci chè in u passatu, cù assai più aerodinamica è pneumatici più larghi. I piloti devenu sottumessu à un allenamentu fisicu speciale per esse pronti per forze G più elevate è soprattuttu movimenti di u corpu è di a testa. Durante e corse in corse estive o in lochi estremamente caldi (Malesia, Bahrain, Brasile per citarne solu trè), i piloti di F1 sò custretti à suppurtà temperature elevate in l'internu di e vitture per longhe distanze à velocità chì spessu superanu i 300 km/h, u calore è a fatigue cumminati un periculu per a so salute. In certi GP, trà l'iniziu è a fine di a corsa, certi piloti perdenu da dui à trè kg. A nutrizione ghjoca un rolu impurtante è fundamentale per preparà megliu e corse, è dunque, chì manghjanu di solitu i piloti di F1?
•Colazione: si manghja à 7.00 ore è si compone di 550 calorie divise trà farina d'avena, frutti è semi assortiti, circa 40 cl d'acqua cù un pocu di limone per idratassi megliu, inseme cù un tè verde;
• Merenda di a mattina: 285 calorie cumposte da cereali è arachidi, frutti misti ricchi di vitamina C è circa 25 cl d'acqua di coccu;
• Pranzu: fissatu à 12.30, ùn supera micca 780 calorie, divisu in un menù chì include soia, ligumi, risu integrale. Tuttu accumpagnatu da un caffè o tè verde è una piccula quantità di cioccolatu neru;
• Merenda di u dopumeziornu: suchju di banana è mela;
•Cena: à 21.00, cù un menù chì include carne o pesce, una patata al forno è insalata è per dessert un yogurt è frutti rossi. Infine trè-quattru biscotti cù un pocu di marmellata, una porzione di frutta è un tè verde prima di andà à dorme.
FACCIA À FACCIA CÙ U CUNDUTTORE: SIMON OHLIN
U diciassettenne svedese Simon Ohlin, chì s'hè distintu l'annu scorsu durante a corsa di Kristianstaad di u campiunatu europeu CIK-FIA, ci parla di e so abitudini alimentari è di u so stile.
Simon cunnosce bè a differenza trà i carbuidrati, i grassi, e proteine, e vitamine è i minerali. Malgradu u so fisicu perfettu, ùn hè micca assai scrupulosu à seguità una vera dieta sportiva persunalizata basata annantu à u so tipu di corpu è a so attività cumpetitiva, è ùn si serve ancu di un dietista spezializatu: questu ci hà surpresu, postu chì per preparassi à e cumpetizioni, si allena in palestra cinque o sei volte à settimana.
In ogni casu, hè assai attenti à manghjà alimenti sani è adatti à i so bisogni. U ghjornu di a corsa, chì manghja ?
Face colazione versu e 7:30 di a mattina cù yogurt, cereali, suchju di frutta, frutti secchi è proteine in polvere mischiate cù banana o un pocu di latte. Calchì volta salta una merenda mattutina, è pò optà per barrette energetiche. Pranza 1,5 ore prima di a cumpetizione: preferisce manghjà assai pasta è ligumi. Dopu à a corsa, Simon ùn manghja praticamente nunda, ma cunfessa chì in casu di un risultatu eccellente, cederà à un alimentu "sconsigliatu", cum'è un bellu dessert. Infine, a cena hè basata nantu à i carbuidrati (hè un amante di a pizza) è frutti secchi per rigenerà l'energia persa durante u ghjornu è aghjunghje l'apportu di grassi boni necessarii. In quantu à i liquidi, Simon beve assai acqua durante i weekend di corsa è prufitta ancu di bevande isotoniche per una idratazione megliu è più precisa di u so corpu.
Vantaghji è svantaghji di u modu di Simon di nutrisce si u ghjornu di a cumpetizione ?
Di sicuru, saltà a merenda di a mattina hè un difettu abbastanza seriu, è ellu ne hè cusciente: sta mancanza qualchì volta u porta à entre in pista senza e riserve d'energia adatte chì li ci vole. Assai pusitivu, invece, hè l'approcciu metodicu ch'ellu adotta u ghjornu di a verità: l'orari è l'ambiente di u manghjà sò sempre listessi è questu aspettu l'aiuta à esse prontu quandu và in corsa.
NUTRIZIONE À A FINE DI UNA SESSIONE DI PISTA
À a fine di e prove, di e sessioni libere è di qualificazione o di a corsa, chì fà ? L'obiettivu di a nutrizione dopu a sessione hè di reintegrà e perdite idrosaline generate durante l'attività sportiva in l'urganisimu di u pilotu per favurisce a risintesi di u glicogenu musculare cunsumatu, per riparà i danni strutturali cunsequenti à u sforzu fisicu sustinutu è per evità un ulteriore sovraccaricu metabolicu. In cunsequenza di u sforzu intensu è prulungatu in pista, ci vole nurmalmente circa 20 ore per ripristinà e riserve di glicogenu musculare, ma e prime duie ore dopu a fine di a prestazione sò e più cruciali per riempie è ripristinà u deficit energeticu.
Hè cunsigliatu di:
• piglià carbuidrati ma cù una quantità più bassa chè quelli previsti prima di a corsa;
• cunsumà piatti proteichi cù ligumi cotti è/o crudi;
• beie è succhià grandi quantità di liquidi ricurdendu chì a sete ùn hè spessu una vera indicazione di u bisognu reale di fluidi persi per via di a sudazione: megliu beie in eccessu (facilmente eliminatu per via di u sudore è di l'urina) chè limità si; da fonti è studii scientifichi, una perdita d'acqua di u 5% di u pesu corpurale pò purtà à una calata di 50% di l'efficienza.
NISUN ALIMENTU PÒ VINCE UNA CORSA, MA CI SÒ MOLTI ALIMENTI È MODI DI MANGIÀ CHÌ POSSONU PERDE FACILMENTE UNA CORSA
ESEMPIU DI DIETA ALIMENTARE: GIORNU DI CORSA
L'obiettivu nutrizionale hè di garantisce una idratazione ottima di l'urganisimu è di furnisce à u pilotu una quantità sufficiente di energia ben distribuita durante u ghjornu per evità u risicu di incorrere in disordini digestivi, sensazione di fame o debulezza. I pasti devenu esse amministrati in quantità, qualità, tempu è modu in modu da ùn creà un sforzu eccessivu per l'apparatu gastroentericu postu chì hè digià intensamente stimulatu da l'ansietà è a tensione tipiche di i mumenti pre-gara.
Un esempiu di dieta sportiva per una ghjurnata cumpetitiva pò esse divisa cusì:
1. Colazione ricca di proteine o di carbuidrati, secondu u gustu di u cunduttore, almenu novanta minuti prima di u riscaldamentu;
2. Merenda di a mattina cù frutta fresca di stagione (senza banane, postu chì necessitanu una longa digestione), o cù un paninu cù prisuttu, prosciutto o bresaola;
3. Pranzu cù un primu piattu (pasta cù o senza pumata, o risu biancu), un pocu di bresaola o di prrosciutto cù un pocu di parmigianu è torta di marmellata, da cunsumà un'ora è mezu o duie ore prima di a corsa;
4. Merenda di u dopumeziornu cù frutti di stagione (limitate e banane) o frullati;
5. Cena cù un primu piattu (pasta senza condimenti, o salsa di pumata simplice), un piattu di proteine è insalata.
Articulu creatu in cullaburazione cùRivista Vroom Karting.
Data di publicazione: 29 di marzu di u 2021